第120 章 睡个好觉，养生不愁！超实用睡眠秘籍大公开
家人们，咱这一生啊，细细算来，差不多有三分之一的时间都在睡眠里度过。可别小瞧了这睡觉，睡个好觉可不单单是第二天精神饱满那么简单，它对咱们的身体健康、心情状态，乃至整个人生的幸福感，都有着超乎想象的重要影响。身体各项机能在睡眠中得到修复，心情能因优质睡眠而愉悦，生活的幸福感也会随之提升。今天，我就把自己多年来总结的，还有从各路专家那儿学到的睡眠养生小技巧，毫无保留地分享给大家。这些技巧全是大白话，一看就懂，一学就会，保证能帮你轻松睡出好身体。
一、打造舒适睡眠环境，让卧室变身“睡眠天堂”
（一）安静是关键，拒绝噪音“小怪兽”
咱们睡觉的时候，最讨厌的就是被各种噪音吵醒。不管是外面马路上汽车刺耳的喇叭声，还是邻居家传来的电视嘈杂声，又或是楼上装修叮叮当当的声音，这些噪音都像一个个小怪兽，能瞬间把我们从美梦中拽出来，让睡眠质量直线下降。长期被噪音干扰，还可能引发头疼、焦虑等问题。所以，想要睡个好觉，首先就得把卧室打造成一个安静的小世界。
如果你的卧室隔音不太好，不妨试试买点隔音棉。隔音棉这东西可神奇了，把它贴在墙上，能有效吸收一部分噪音；贴在窗户边上，还能阻挡外界传入的声响。晚上睡觉的时候，再戴上软软的、隔音效果好的耳塞。那种耳塞一戴上，就好像给耳朵筑起了一道屏障，外界的喧嚣都被隔绝在外，整个世界都安静了。就说我之前，家附近有个工地施工，每天晚上都叮叮咣咣的，吵得我根本没法入睡。后来我在墙上和窗户边贴了隔音棉，睡觉的时候再戴上耳塞，效果立竿见影，晚上能一觉睡到天亮，第二天精神满满。
（二）光线暗下来，梦境才会甜
大家肯定有过这样的经历，大白天想睡个午觉，可阳光透过窗户照进来，亮晃晃的，怎么都睡不着。这是因为光线会影响我们身体里的生物钟和褪黑素的分泌。褪黑素可是帮助我们入睡的“小帮手”，它就像身体里的睡眠开关，光线太亮的时候，这个开关就被抑制，分泌量大大减少，我们自然就很难睡着。长期在光线亮的环境下睡觉，还可能打乱生物钟，影响内分泌。
所以啊，一定要给卧室装上遮光性好的窗帘。那种厚厚的、遮光率能达到90%以上的窗帘，拉上之后，整个卧室就跟晚上一样黑。想象一下，拉上窗帘，躺在床上，四周一片黑暗，身体就会自然而然地放松下来，困意也会渐渐袭来，保证你能快速进入梦乡。我家换了这种遮光窗帘之后，变化可明显了。孩子以前白天午睡，稍微有点光就睡不踏实，翻来覆去的。现在好了，拉上窗帘，孩子睡得可香了，每次都能睡个好觉，醒来精神头十足。
（三）好床品，好睡眠，身体的贴心“小棉袄”
一张舒适的床和合适的床品，就像我们身体的贴心“小棉袄”，能让我们在睡觉的时候感觉特别放松。床垫的软硬度很重要，太软了，睡觉的时候身体会陷进去，就像被裹在一团棉花里，第二天起来可能腰酸背痛，感觉浑身不得劲；太硬了，又硌得慌，怎么躺都不舒服，一晚上翻来覆去，根本睡不好。最好是选那种软硬适中的床垫，它能完美贴合身体曲线，给身体提供足够的支撑，让我们在睡眠中也能保持舒适的姿势。
枕头的高度也有讲究，太高了，脖子就像被强行掰弯，容易累得不行，早上起来脖子酸痛；太低了，又会觉得脑袋空荡荡的，也不舒服。一般来说，枕头的高度要和自己的拳头差不多高，这样能保持颈椎的自然曲线，让颈椎在睡眠中也能得到放松。还有被子，要选那种轻盈、保暖的。冬天盖着不压身，不会让你感觉喘不过气；夏天也不会觉得闷热，能让你在舒适的温度下安然入睡。我之前换了一个符合人体工程学的床垫和一对新枕头，刚开始睡的时候就感觉不一样，身体像是被温柔地托住，后来睡眠质量越来越好，真的是选对了，每天早上醒来都神清气爽。
二、养成规律睡眠习惯，给身体定个“睡眠闹钟”
（一）作息规律，生活有序，身体才能更健康
我们的身体就像一台精密的机器，需要有规律的作息来维持正常运转。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，哪怕是周末也别睡懒觉。有的人一到周末就放纵自己，晚上熬夜追剧、打游戏，早上睡到中午，这样会把生物钟打乱。生物钟可是身体的天然时钟，一旦被打乱，身体各项机能就像失去了指挥，变得紊乱。下周上班又得重新调整，这个过程特别难受，整个人会没精神，还老是犯困，工作效率也会大大降低。
就拿我自己来说，以前周末总是管不住自己，晚上追剧追到两三点，早上睡到十一二点。结果周一上班的时候，就像没睡醒一样，眼睛都睁不开，开会的时候直打瞌睡，工作也老是出错。后来我痛定思痛，给自己定了规矩，每天晚上11点前必须上床睡觉，早上7点准时起床。刚开始的时候特别不适应，晚上到点了还不想睡，早上闹钟响了也起不来。但是坚持了一段时间之后，生物钟就调整过来了，每天早上7点一到，自然就醒了，白天也特别有精神，工作效率提高了不少，心情也变好了。
（二）睡前别“折腾”，运动要选好时间
很多人都知道运动对身体好，能增强体质、提高免疫力。但是运动的时间也很关键，要是选错了时间，不仅对睡眠没帮助，还可能适得其反。睡前2 - 3小时可以进行一些适量的运动，像出去散散步，呼吸一下新鲜空气，让身体微微出汗；或者在家里跟着视频做一组简单的瑜伽，拉伸一下肌肉，放松一下身心。这样的运动能让身体处于一个放松又有活力的状态，晚上睡觉的时候会更舒服。
不过，可千万别在临近睡觉前剧烈运动。我就有过一次惨痛的教训，有一天晚上10点多，我突然想跑步，就去跑了几公里。跑完回来特别兴奋，心跳加速，躺在床上翻来覆去就是睡不着，脑子里全是运动时的画面。一直到凌晨才迷迷糊糊睡着，第二天上班困得不行，整个人都不在状态。所以啊，大家一定要记住，运动虽好，但别在睡觉前给自己的身体“加戏”，不然受苦的就是自己。
（三）告别手机蓝光，拥抱美好睡眠
现在手机真的是我们生活中离不开的东西，吃饭看手机、走路看手机、睡觉前也忍不住刷手机。但是晚上睡觉前玩手机，真的会严重影响我们的睡眠。手机屏幕发出的蓝光会抑制我们身体里褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要物质。长期在睡前玩手机，还可能导致视力下降、眼部疲劳等问题。
我之前也是晚上睡觉前喜欢刷手机，一刷就停不下来，各种短视频、消息通知，一个接一个，经常刷到一两点才睡。第二天起来眼睛又红又肿，像个大熊猫，还没精神，一整天都昏昏沉沉的。后来我意识到问题的严重性，给自己定了规矩，每天晚上10点半就把手机放在离床远一点的地方，然后看半小时纸质书就睡觉。刚开始有点不习惯，老是想伸手去拿手机，但是我忍住了。坚持了一段时间之后，发现入睡真的变快了，睡眠质量也提高了，早上起来精神饱满，感觉整个人都焕然一新。
三、调节睡前饮食，别让肠胃“闹情绪”
（一）晚餐适量，轻松入眠
晚餐吃得太多或者太油腻，会给肠胃增加很大的负担。我们睡觉的时候，肠胃本应该也进入休息状态，可要是吃太多，肠胃就还得拼命工作消化食物。这时候，肠胃就像一个超负荷运转的机器，会“闹情绪”，让我们感觉肚子胀胀的、不舒服，自然就睡不好了。长期晚餐过量，还可能引发消化不良、肥胖等问题。
所以，晚餐千万不要吃太饱，吃到七八分饱就可以了。像我有个朋友，特别喜欢晚上吃大餐，什么烧烤、火锅一顿接一顿。结果晚上睡觉的时候老是感觉肚子胀胀的，翻来覆去睡不着，第二天早上起来还没胃口，一整天都没精神。后来他听了我的建议，晚上少吃一点，多吃点清淡的蔬菜，比如清炒菠菜、凉拌黄瓜。慢慢的，他的睡眠质量就好多了，晚上能睡得香，早上起来也有胃口了，整个人的状态都变好了。
（二）适量饮水，告别起夜烦恼
睡前适量喝点水是好事，能防止我们晚上口渴醒来。但是千万别喝太多，不然半夜老是要起来上厕所，这一折腾，睡眠就被打断了。睡眠一旦被打断，就很难再进入深度睡眠状态，第二天也会没精神，影响工作和生活。
我一般晚上睡觉前半小时会喝一杯温水，大概200毫升左右，这样既能保证身体不缺水，又不会因为喝太多水而频繁起夜。大家可以根据自己的情况调整喝水的量，比如睡前觉得口渴，就稍微多喝一点；要是平时起夜比较频繁，就少喝一点。找到最适合自己的方法，让自己能在睡眠中保持舒适。
（三）一杯温牛奶，开启甜蜜梦乡
很多人都听说过睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠，这可不是骗人的。牛奶里面含有一种叫做色氨酸的物质，它能帮助我们放松神经，让我们更容易入睡。色氨酸就像一个小小的催眠师，在身体里发挥作用，让我们的大脑平静下来，困意渐渐袭来。
每天晚上睡觉前，我都会热一杯牛奶，慢慢地喝下去，感受着温暖的牛奶滑过喉咙，整个人都放松下来了。然后躺在床上，不一会儿就进入了甜甜的梦乡。大家也可以试试，准备一杯温热的牛奶，坐在床边，慢慢地品味，喝完之后，静静地躺在床上，让自己的身心都沉浸在一种放松的状态里，说不定对你们也很有效果哦。
四、缓解睡前压力，让心灵“放个假”
（一）深呼吸、冥想，心灵的“放松神器”
现在生活节奏快，压力大，很多人晚上睡觉的时候脑子里还在想工作、想生活中的各种烦心事。工作上的任务没完成、生活中的人际关系处理不好，这些问题像一团乱麻，缠在脑子里，根本没办法放松下来。这时候，深呼吸和冥想就派上用场了，它们就像是心灵的“放松神器”。
深呼吸很简单，躺在床上，把双手放在肚子上，慢慢地吸气，让肚子像气球一样鼓起来，感受空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，把肚子里的气都吐出去，感受腹部慢慢收缩，重复做个10 - 15次，就能感觉身体放松了很多。冥想的话，你可以闭上眼睛，什么都不想，就专注于自己的呼吸，听着自己的呼吸声，感受气息的进出；或者想象自己在一个美丽的海边，脚下是柔软的沙滩，听着海浪拍打沙滩的声音，感受着微风温柔地吹拂着脸庞，这样坚持个10 - 15分钟，能让你的心灵得到极大的放松。我每次压力大的时候，就会做这两个，真的特别管用，晚上睡觉都香多了，第二天起来感觉充满了能量。
（二）白天尽情释放，晚上轻松入睡
白天的时候，一定要让自己动起来，多参加一些社交活动，和朋友聊聊天、聚聚会，分享一下生活中的喜怒哀乐；或者去户外运动一下，跑跑步、打打球，让汗水尽情流淌。这样既能释放压力，又能让身体更健康。运动和社交就像两个好朋友，一个帮我们释放身体的压力，一个帮我们缓解心理的压力。
我有个同事，工作压力特别大，每天都愁眉苦脸的，晚上还经常失眠。后来我拉着他一起去参加了一个羽毛球俱乐部，每周打两次球。在球场上，他尽情地奔跑、挥拍，把工作中的压力都释放了出来。打完球之后，和球友们一起聊聊天，心情也变得舒畅了。慢慢地，他的状态就变好了，晚上睡觉也不失眠了，人也变得开朗了很多，工作效率也提高了。所以啊，大家千万别把压力都憋在心里，白天尽情释放出来，晚上才能睡个好觉。
（三）提前规划，睡前无忧
很多人晚上睡觉前会担心第二天要做的事情忘了，心里一直想着，越想越焦虑，就很难入睡。其实，我们可以在白天或者晚上睡觉前，把第二天要做的事情写在一个小本子上，列个清单。这样做有两个好处，一是能让我们心里踏实，知道自己要做什么；二是可以按照重要程度排个序，合理安排时间，提高效率。
我每天晚上睡觉前，都会花5 - 10分钟把第二天要做的事情写下来，然后按照重要程度排个序。比如先完成工作上紧急的任务，再处理生活中的琐事。这样第二天起来就知道该先做什么，后做什么，也不用担心会忘记什么事情，晚上睡觉的时候就能更安心了，能睡个安稳觉，第二天精神饱满地迎接新的一天。
五、其他睡眠小细节，不容忽视
（一）通风换气，让卧室空气“活”起来
卧室的空气好不好，对我们的睡眠质量也有很大的影响。如果房间里空气不流通，又闷又潮，就像一个密闭的盒子，我们很容易就会觉得不舒服，甚至会影响身体健康。长期在这样的环境下睡觉，可能会引发呼吸道疾病、过敏等问题。
所以，每天一定要记得开窗通风，让新鲜的空气进来。特别是晚上睡觉前，打开窗户通通风，让卧室里的空气“活”起来。新鲜的空气就像给卧室注入了活力，能让我们在睡觉的时候呼吸更顺畅，睡得更香。我家每天晚上睡觉前都会把窗户打开一会儿，让室内外空气流通，睡觉的时候感觉特别舒服，早上起来也神清气爽。
（二）午睡有度，晚上不“迷糊”
适当的午睡能让我们下午更有精神，提高工作和学习效率。但是午睡时间可别太长了，一般20 - 30分钟就可以了。如果午睡时间太长，超过1个小时，就会进入深度睡眠，等你醒来的时候，会感觉昏昏沉沉的，像喝醉了酒一样，脑袋晕乎乎的，晚上睡觉也会受到影响，可能到了睡觉时间还不困，导致失眠。
我以前中午经常一睡就是两三个小时，结果晚上到了睡觉时间还不困，在床上翻来覆去睡不着，第二天上班又没精神，恶性循环。后来我把午睡时间控制在30分钟以内，下午不仅有精神，晚上睡觉也正常了，真的是找到了适合自己的午睡节奏，工作和生活都变得更美好了。
（三）睡姿选对，睡眠不累
每个人都有自己习惯的睡姿，但是选择一个适合自己的睡姿，能让我们在睡觉的时候更放松，身体也能得到更好的休息。一般来说，仰卧和侧卧都是比较好的睡姿。仰卧的时候，可以在膝盖下面垫一个薄枕头，这样能减轻腰部的压力，让腰部肌肉得到放松；侧卧的时候，要注意让脊柱保持在一条直线上，可以在两腿之间夹一个薄枕头，这样能让髋关节和膝关节更放松，避免关节疼痛。不过，每个人的身体情况不一样，大家可以根据自己的感觉来选择最舒服的睡姿。我比较喜欢侧卧，夹个枕头睡觉，感觉特别舒服，一觉到天亮，早上起来身体没有任何酸痛感，特别轻松。
家人们，睡眠养生真的不是什么难事，只要我们从这些小细节入手，坚持下去，就一定能睡出好身体，拥有更健康、更幸福的生活。别再为失眠烦恼了，赶紧行动起来吧，让我们一起告别失眠，拥抱美好的睡眠！